De juiste hoeveelheid Omega 3 vetzuren - PremiumFitness

Ongeacht hoeveel vis je eet, het is waarschijnlijk niet genoeg

Omega3_PremiumFitness

Nee, het innemen van meer Omega 3 vetzuren zal je niet ( direct ) in Superman veranderen. Maar het zal wonderen doen voor je algehele hersenfuncties en alle voordelen die dit met zich meebrengt.

Je hersenen zijn verantwoordelijkheid voor het aansturen van ieder systeem in je lichaam. Zonder een gezond brein kan je hart geen bloed pompen, je benen kunnen niet rennen en je kunt niet normaal functioneren.

Jan Loogman, personal trainer bij PT Kennemerland.

Dus hoe presteert je brein op zijn best?

Het is afhankelijk van omega 3 vetzuren en dit gebeurt vanaf het moment dat je geboren bent.

Omega-3 vetten zijn het structurele materiaal van de zenuwcel, zegt Tom Brenna, PhD, hoogleraar Humane voeding, Universiteit van Texas in Austin. Het zijn essentiële vetten, wat betekent dat je lichaam ze niet alleen kan maken, dus je moet ze ook via voedsel of supplementen krijgen.

Wat doen Omega 3 vetten voor je hersenen en lichaam? 

Er zijn drie primaire omega-3-vetzuren, die meervoudig onverzadigde vetten zijn: DHA (Docosahexaeenzuur), EPA (Eicosapentaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur). Meer dan 30 procent van je hersenen bestaat uit deze meervoudig onverzadigde vetten.

Hoewel alle meervoudig onverzadigde vetten essentieel zijn, toont onderzoek aan dat DHA en EPA een bijzonder sterke invloed hebben op je gezondheid. DHA speelt vooral een rol bij het ontwikkelen van de structuur van je hersenen, terwijl EPA je hartgezondheid ondersteunt door ontstekingen te verminderen, uw triglyceriden ( zie dit als vetten in je bloed) onder controle te houden en een gezonde bloedstroom in je bloedvaten te handhaven.

Zowel DHA als EPA zijn met name belangrijk als het gaat om het reguleren van de hersenfunctie. Hoewel de exacte bijdragen van EPA en DHA voor cognitief functioneren niet helemaal duidelijk zijn, hebben onderzoeken een verband gevonden tussen omega 3 en Alzheimer, depressie, cognitieve prestaties en ADHD.

Verder blijkt uit onderzoek in de Journal of Sports Science and Medicine dat omega-3-vetten je spierpijn na de training kunnen verminderen en je mobiliteit kunnen vergroten.

Wat gebeurt er als je niet genoeg Omega-3 vetten binnenkrijgt?

“Omega-3 tekort kan een negatieve invloed hebben op de structuur en functie van hersencellen, neuronen genaamd”, legt Joe Maroon, M.D., klinisch professor neurologie aan de Universiteit van Pittsburgh, die met topsporters van de NFL en WWE werkt uit. “Toediening van omega-3 vetzuren kan de bloedstroom en de vorming van nieuwe hersencellen verbeteren.”

Gelukkig is er een gemakkelijke manier om meer omega-3’s in je dieet te krijgen.

Federale en wereldwijde richtlijnen suggereren het eten van een verscheidenheid aan vis en schelpdieren minstens twee keer per week, of een gemiddelde van 250 tot 500 milligram EPA en DHA per dag. De beste bronnen van DHA en EPA zijn zeevruchten, met name vette vis zoals ansjovis. In feite toonde een PLoS Medicine-studie aan dat het eten van meer zeevruchten een gemiddelde van wereldwijd 84.000 vermijdbare sterfgevallen per jaar zou kunnen voorkomen.

Hoewel er vegetarische en veganistische bronnen zijn van de omega-3 ALA, zoals walnoten, vlas en chiazaden, laat onderzoek zien dat je lichaam ALA niet efficiënt omzet in EPA of DHA. In dit geval, als je veganist of vegetariër bent, kan je overwegen om een ​​algen-EPA- en DHA-supplement te nemen om de omega-3-vetzuren die je normaal in zeevruchten vindt te krijgen.

Helaas voldoen de meeste mensen niet aan de bovenstaande voedingsrichtlijnen. “95% van de bevolking krijgt niet genoeg omega-3 binnen om te profiteren van de vele voordelen”, aldus Ellen Schutt, VP-communicatie en onderwijs bij de wereldwijde organisatie voor EPA en DHA Omega-3.

Om deze reden raden sommige deskundigen aan dat ze een beetje hoger schieten dan de bovenstaande aanbevelingen, wat de reden is dat sommige mensen ervoor kiezen hun dieet af te ronden met visoliesupplementen.

Hoeveel vis moet ik eten? Of beter een omega 3 supplement?

Over het algemeen zijn de meeste experts het erover eens dat één dagelijkse gram EPA en DHA gecombineerd een solide basis dosis is voor de algemene gezondheid. Je vindt dat in slechts ongeveer 70 tot 100 gram vis, zoals zalm, sardines, tonijn en oesters. En als je gewoon niet veel vis eet, moet je zeker ook een hoogwaardig omega 3 supplement overwegen om de inname te maximaliseren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *